e-figura.com :: PRZYGOTUJ SIĘ DO BIEGU

mager · Wysłany: 2006-02-21, 11:53 **PRZYGOTUJ SIĘ DO BIEGU**

Słońce zaczyna mocniej grzać, dzień staje się dłużdzy, coraz więćej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Nasz organizm budzi się ze snu zimowego, a wraz z nim wzrasta potrzeba zaczerpnięcia głębszego oddechu. W ciepły, słoneczny dzień przyjemnie jest wyjść na dwór, chociażby po zakupy, nie mówiąc już o spacerze czy jakiejkolwiek formie rekreacji ruchowej. Po okresie przestoju, z jakim większość z nas kojarzy się zima, mamy ochotę rozprostować kości. Chcemy ładnie wyglądać na wiosnę. Zakładamy na siebie mniej ubrań i ... ujawniają się ukryte mankamenty naszej sylwetki. Nie wpadajmy w popłoch, przecież po to jest klub fitness, basen, rower, itp. No i oczywiście jogging. Bieganie rekreacyjne sprzyja dobrej kondycji fizycznej, odstresowuje, pozwala na bliski kontakt z przyrodą.

Jeżeli biegasz tylko podczas cieplejszej aury, to regularny jogging zaczniesz wiosną. Powinnaś być przygotowana do uprawiania tej formy aktywności - twoje mięśnie, stawy i więzadła muszą być bardziej rozciągnięte.
Najlepsza jest aktywność ruchowa przez cały rok. Może to być oferta klubów fitness, czy też inne formy aktywności (basen, rolki, rower). Chodzi o to, aby organizm był zaprawiony, odpowiednio zahartowany do joggingu.
Świetnie przygotowują do tego zajęcia aerobowe w klubie, takie jak: hi/lo, low impact, step, spining, tae-bo oraz trening, ukierunkowany na kształtowanie i wzmacnianie oraz modelowanie odpowiednich grupo mięśniowych. Do tego służą takie formy fitness jak: TBC, ABS, ABF, BS.

KORZYŚCI Z TRENINGU
Poza oczywistymi korzyściami, jakie płyną z regularnego ćwiczenia, przynajmniej 3 razy w tygodniu, jest to znakomite przygotowanie kondycyjne do joggingowania. Zajęcia te stanowią bazę do wszelkich sportów, czy to zimowych czy letnich, zarówno zawodowych, jak i amatorskich.
Na przykład, na zajęciach cardio przygotowujemy nasz układ krążenia i układ oddechowy do treningu aerobowego, jakim jest jogging. Natomiast na zajęciach muscle trenujemy nasz aparat mięśniowy, stawowy i kostny. Dla poprawy kondycji warto sróbować spinningu, który jest również znakomitym rozwiązaniem odwiecznego problemu za grubych ud i pośladków. Spinning skutecznie redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej, modelując uda i pośladki. W ten sposób przygotowuje nas do joggingu.
Uda i pośladki najaktywniej pracują podczas biegania. Drugim sposobem ćwiczenia jest step. Jako urządzenie treningowe jest niezastąpionty w zwiększaniu wydolności trenującego. Regulując wysokość stepu - poziom 1,2,3 wpływamy na progresywność treningu. Jeśli jesteś osobą, która aktywnie spędza wolny czas przez cały rok, możesz bez obawy wskoczyć w dres, sportowe buty, najlepiej do joggingu i zacząć biegać. Jeśli zaliczasz się do osób, które rozkwitają dopiero na wiosnę - nic straconego, możesz korzystać proponowanych wyżej form aktywności ruchowej oraz joggingowania. Jednak w tym przypadku nie możesz po prostu wyjść i zacząć biegać - potrzeba do tego trochę przygotowania kondycyjnego (ogólnorozwojowego) oraz dużo chęci. Zdaniem fachowców ruch jest najlepszym lekarstwem na wiele dolegliwości, np. na depresję. Organizm każdego człowieka ma zakodowaną potrzebę ruchu i jego intensywności. Deficyt ruchowy, wynikający z braku określonego wysiłku fizycznego może spowodować słabą wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego. Najczęstszym objawem pasywności ruchowej jest zwiotczenie mięśni oraz osłabienie lewej komory mięśnia sercowego. Lekarze medycyny sportowej i specjaliści z dziedziny badania wysiłku fizycznego i wydolności organizmu są zdania, że w głównej mierze przyczyną zawału serca jest brak odpowiedniej dawki wysiłku fizycznego w stosunku do potrzeb danego organizmu.
Zanim jednak zaczniesz uprawiać jogging, powinnaś zwrócić uwagę na kilka spraw technicznych, związanych już z samym bieganiem. Przede wszystkim starajcie się szukać miejsc z dala od ulic i asfaltów. Biegajcie po powierzchniach trawiastych, amortyzujących wstrząsy, najlepiej w parkach albo na stadionach.

Technika biegu
Poprawna technika biegu pozwala na ekonomiczne gospodarowanie zasobami energetycznymi organizmu.
Postawa ciała: bieg będzie wydajniejszy, jeśli zachowamy pionową postawę ciała, prostopadłą do podłoża. Można to sobie wyobrazić na przykładzie kukiełki teatralnej, poruszanej za pomocą linek. Każde odchylenie od poziomu spowoduje konieczność zwiększenia wysiłku, niezbędnego do pokonania siły ciężkości. Głowa, tułów, biodra, kolana i stawy skokowe powinny poruszać się do przodu jak jedna całość. Zalecana pozycja umożliwia efektywne wykorzystanie pojemności płuc. Jest to bardzo ważne dla biegacza, który powinien oddychać rytmicznie i głęboko, dostarczając organizmowai niezbędnych niezbędnej ilości tlenu. Niezmiernie ważna jest również praca ramion i nóg.

Praca ramion - w czasie biegu ramiona powinny być swobodnie ugięte i poruszać się w płaszczyźnie strzałkowej blisko ciała, w sposób skoordynowany z ruchami nóg. Zasadniczą pracę powinny wykonywać przedramiona i ramiona. Dłonie i palce powinny być rozluźnione, a kciuk połączony z palcami.
Praca nóg - w pracy nóg ogromną rolę odgrywają mięśnie nóg i podudzia, ale również praca stopy. W czasie biegu powinnyśmy lądować na pięcie, aby zamortyzować uderzenia. Lądowanie powinno trwać jak najkrócej.

Równie ważne jak technika biegu są ćwiczenia uzupełniające, tj. rozciągające, wzmacniające i specjalne ćwiczenia kształtujące sprawność i wydolność łydek, ud, pośladków i części krzyżowej tułowia. Jeżeli wzrost siły tych mięśni następuje bez stosowania odpowiednich ćwiczeń rozciągających, dochodzi do skracania przyczepów końcowych tych mięśni. Stają się one mniej wydajne i pracują w mniejszym zakresie ruchu.
Regularne i właściwe stosowanie ćwiczeń rozciągających w dużej mierze przyczynia się do uniknięcia przemęczenia mięśni. Niweluje jednocześnie ryzyko kontuzji. Nieodpowiedni dobór ćwiczeń może być przyczyną różnego rodzaju urazów. Pamiętajmy, że ćwiczenia rozciągające stosujemy po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce. Cwiczeniami rozciągającymi należy objąć najbardziej zaangażowane w biegu:
mięśnie brzuchate łydki i ścięgno Achillesa
mięśnie dwugłowe uda
mięsień pośladkowy wielki i dolną partię prostowników grzbietu
mięsieńczworogłowy uda
Ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenia rozciągające zwiększają masę mieśni, natomiast regularne ćwiczenia wzmacniające nie tylko podtrzymują ich sprawność, lecz także przyczyniają się do utrzymania odpowiednich proporcji między siłą obu używanych grup mięśniowych - zginaczy i prostowników. Najważniejszą rolę odgrywa w bieganiu mięsień czworogłowy uda - podtrzymuje ciężąr i współdziała w amortyzowaniu wstrząsu podczas zetknięcia stopy z ziemią. Równie ważną rolę pełnią mięśnie brzucha. Silne mięśnie brzucha kontrolują napięcie mięśni prostowników w okolicy krzyża, zwalniając nacisk na kręgosłup i nerwy w tym rejonie.